أوميغا 3: فوائده ومصادره ومخاطر نقصه

في هذا المقال سوف نتحدث عن فوائد أوميغا 3، فوائد أوميغا 3 للنساء، فوائد أوميغا 3 للرجال، فوائد أوميغا 3 للأطفال، والعديد من الفوائد الأخرى التي تم إثباتها حسب العديد من الدراسات العلمية.

الأحماض الدهنية من النوع أوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega-3) مهمة للغاية، حيث يتميز بالعديد من الفوائد الصحية القوية لجسمك وعقلك.

أوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega 3) هو أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية، ولا يمكن لجسمك أن يقوم بتصنعيه مثل بعض الأحماض الدهنية الأخرى، لكن يجب أن تحصل علية من الطعام ،حيث يتواجد بوفرة في الأسماك.

أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة هي:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)
• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) [1].

في الواقع، تمت دراسة عدد قليل من العناصر الغذائية بدقة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.

فيما يلي 17 فائدة صحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية المثبتة علمياً

فائدة أوميغا3 للاكتئاب والقلق

يعد الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression) هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم، تشمل أعراضه الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة بشكل عام [2].

القلق (بالإنجليزية: Anxiety) وهو أيضًا اضطراب شائع، يتميز بالقلق المستمر والعصبية.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب [3,4].

علاوة على ذلك، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق بتناول مكملات أوميغا 3، تتحسن أعراضهم

هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: ALA و EPA و DHA من بين هذه الثلاثة الأنواع، يبدو أن EPA هو الأفضل في مكافحة الاكتئاب[5].

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن EPA فعالة ضد الاكتئاب كعقار شائع مضاد للاكتئاب[6].

فوائدأوميغا 3 لصحة العين

يعتبر الحمض الدهنيDHA  ( نوع من أنواع أوميغا 3)، مكونًا هيكليًا رئيسيًا لشبكية العين[7].

عندما لا تحصل على ما يكفي من الحمض الدهنيDHA ، قد تظهر لديك مشاكل في الرؤية. ومن المثير للاهتمام أن الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي(بالإنجليزية: macular degeneration)، وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى [8].   

فوائد أوميغا 3 للأطفال والرضع

تعتبر أحماض أوميغا 3 ضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع، يمثل الحمض الدهني DHA  حوالي 40% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الدماغ وحوالي 60٪ في شبكية العين [9].

لذلك، ليس من المستغرب أن يتمتع الأطفال الذين يتناولون تركيبة مدعمة بالحمض الدهني DHA ببصر أفضل من الأطفال الذين يتغذون على تركيبة غير مدعمة بالحمض الدهني (DHA) [ 10].

يرتبط الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك، بما في ذلك[11].

• أوميغا3 يزيد من نسبة الذكاء للأطفال
• يحسن أوميغا 3 للأطفال مهارات التواصل والمهارات الاجتماعية
• يحسن المشاكل السلوكية عند الأطفال
• يعزز أوميغا 3 النمو عند للأطفال
• انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي

فوائد الأوميغا 3 لأمراض القلب

النوبات القلبية والسكتات الدماغية هي الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم[12].   

منذ عقود، لاحظ الباحثون أن المجتمعات التي تتناول الأسماك لديها معدلات منخفضة جدًا من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. تم ربط هذا لاحقًا باستهلاك أوميغا  3[ 13] . منذ ذلك الحين، تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد عديدة لصحة القلب منها ما يأتي: 

• يمكن أن تسبب أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية، عادةً في حدود 15-30٪ [14].    
• يمكن أن تقلل أوميغا 3 من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم [15].
• يمكن لأوميغا 3 أن ترفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”(HDL) [16].
•  يمكن لأوميغا 3 أن تمنع الصفائح الدموية من التكتل معًا. هذا يساعد على منع تكوين
  جلطات دموية ضارة [17].     
• تساعد أوميغا 3 في منع الترسبات(بالإنجليزية:the plaque) التي يمكن أن تسبب تصلب الشرايين [18].     
• تقلل أوميغا 3 من الالتهاب عن طريق إنتاج بعض المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية في الجسم [19].

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن لأوميغا 3 أيضًا أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL)ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة – وجدت بعض الدراسات زيادات في الكوليسترول الضار[20]

على الرغم من هذه الآثار المفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، لا يوجد دليل مقنع على أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، حيث لم تجد العديد من الدراسات أي فائدة لأوميغا 3 في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية [21].

فائدة الأوميغا3 لفرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم مقارنة بأقرانهم الأصحاء [22].    

علاوة على ذلك، لاحظت العديد من الدراسات أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تساعد أوميغا 3 في تحسين عدم الانتباه وإنجاز المهام كما أنها تقلل من فرط النشاط والاندفاع والأرق والعدوانية [23]. 

لاحظ الباحثون مؤخرًا أن مكملات زيت السمك كانت من أكثر العلاجات الواعدة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه(ADHD)  [24].            .

أوميغا 3 يمكن أن تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome) هي مجموعة من الشروط وتشمل :

• السمنة المركزية – المعروفة أيضًا باسم دهون البطن
• بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم 
• مقاومة الأنسولين
• ارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.

إنه مصدر قلق كبير للصحة العامة لأنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب والسكري [25].

يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 تحسين مقاومة الأنسولين والالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي[26]. 

فوائد أوميغا 3 للالتهابات

الالتهاب (بالإنجليزية: Inflammation) هو استجابة طبيعية للعدوى والضرر في جسمك. لذلك، فهو أمر حيوي لصحتك.

ومع ذلك، يستمر الالتهاب أحيانًا لفترة طويلة، حتى بدون إصابة. وهذا ما يسمى بالتهاب مزمن  أو طويل الأمد. يمكن أن يساهم الالتهاب طويل الأمد في كل الأمراض المزمنة تقريبًا، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. والجدير بالذكر أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات، مثل الإيكوسانويدات الالتهابية(inflammatory eicosanoids) والسيتوكينات (cytokines)[27].  

لاحظت الدراسات باستمرار وجود علاقة بين تناول كميات أكبر من أوميغا 3 وتقليل الالتهاب[28].   

فوائد أوميغا 3 لأمراض المناعية الذاتية

في أمراض المناعة الذاتية (بالإنجليزية: autoimmune diseases)، يخطئ جهاز المناعة في التفريق بين الخلايا السليمة والخلايا الغريبة ويبدأ في مهاجمة الخلايا الطبيعية.

داء السكري من النوع الأول (بالإنجليزية:  Type 1 diabetes mellitus) هو أحد الأمثلة الرئيسية، حيث يهاجم جهازك المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس مما يؤدي إلى تعطيل وظائفها.

يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تحارب بعض هذه الأمراض وقد تكون مهمة بشكل خاص خلال الحياة المبكرة.

تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 خلال العام الأول من حياتك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول، ومرض السكري المناعي الذاتي والتصلب المتعدد[29].

تساعد أوميغا 3 أيضًا في علاج الذئبة الحمراء(بالإنجليزية: systemic lupus erythematosus) والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: rheumatoid arthritis)  والتهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: ulcerative colitis) ومرض كرون(بالإنجليزية: Crohn’s disease) والصدفية (بالإنجليزية:psoriasis) [30,31, 32, 33]

فوائد أوميغا 3 للأمراض النفسية

تم الإبلاغ عن انخفاض مستويات أوميغا 3 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية [34].

تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تقلل من تكرار التقلبات المزاجية والانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالفصام(بالإنجليزية: schizophrenia) والاضطراب ثنائي القطب(بالإنجليزية: bipolar disorder )[35]. 

قد يؤدي تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا إلى تقليل السلوك العنيف[36].   

فوائد أوميغا 3 لمحاربة الخرف ومرض الزهايمر

يعد تدهور وظائف المخ أحد النتائج التي لا مفر منها للشيخوخة.

تربط العديد من الدراسات بين زيادة تناول أوميغا 3 وانخفاض التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر(بالإنجليزية: Alzheimer’s disease) [37].   

تشير مراجعة واحدة للدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تكون مفيدة في بداية المرض، عندما تكون أعراض الزهايمر خفيفة جدًا[38]   

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أوميغا 3 وصحة الدماغ .

فوائد أوميغا 3 في منع السرطان

يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم الغربي، ويُزعم منذ فترة طويلة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم أوميغا 3 لديهم خطر أقل بنسبة 55٪ للإصابة بسرطان القولون[39]    

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء. ومع ذلك، لا تعطي جميع الدراسات نفس النتائج[40].   

فوائد أوميغا 3 لمرض الربو عند الأطفال

الربو (بالإنجليزية: Asthma ) مرض رئوي مزمن ويسبب أعراض مثل السعال وضيق التنفس والصفير. يمكن أن تكون نوبات الربو الحادة شديدة الخطورة. وهي ناتجة عن التهاب وتورم في الشعب الهوائية في رئتيك.

تربط العديد من الدراسات استهلاك أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب[41].

فوائد أوميغا 3 لدهون الكبد

مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أكثر شيوعًا مما تعتقد. لقد ازداد مع وباء السمنة ليصبح السبب الأكثر شيوعًا لأمراض الكبد المزمنة في العالم الغربي [42].

ومع ذلك، فإن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل بشكل فعال من دهون الكبد والالتهابات لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني[43].

فوائد أوميغا3 للعظام والمفاصل

هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) والتهاب المفاصل نوعان من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي.

تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في عظامك، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام [44].     

قد تعالج أوميغا 3 أيضًا التهاب المفاصل. أبلغ المرضى الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 عن انخفاض آلام المفاصل وزيادة قوة قبضة اليد[45].

فوائد أوميغا 3 للنساء

يحدث ألم الدورة الشهرية في أسفل البطن والحوض وغالبًا ما ينتشر إلى أسفل الظهر والفخذين.

يمكن أن يؤثر هذا الألم  بشكل كبير على نوعية حياتك. ومع ذلك، أثبتت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن النساء اللائي يستهلكن معظم أوميغا 3 يعانين من آلام طمث أكثر اعتدالًا [46].    

حددت إحدى الدراسات أن مكمل أوميغا 3 كان أكثر فعالية من الإيبوبروفين في علاج الألم الشديد أثناء الحيض [47].    

فوائد أوميغا 3 لتحسين النوم

النوم الجيد هو أحد أسس الصحة المثلى. تربط الدراسات الحرمان من النوم بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة والسكري والاكتئاب[48].    

ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بمشاكل النوم لدى الأطفال وتوقف التنفس أثناء النوم عند البالغين [49].   

كشفت الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول مكملات أوميغا 3 يزيد من طول وجودة النوم [50].    

فوائد أوميغا 3 للبشرة  

يعتبر الحمض الدهني(DHA) )  مكون تركيبياً لبشرتك. إنه مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءًا كبيرًا من بشرتك. ينتج عن غشاء الخلية السليم بشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد.

يفيد الحمض الدهني (EPA) بشرتك أيضًا بعدة طرق ، بما في ذلك ما يأتي [52]:  

• إدارة إنتاج الزيت وترطيب بشرتك.
• منع فرط التقرن في بصيلات الشعر، والتي تظهر على شكل نتوءات حمراء صغيرة تظهر
  غالبًا على الذراعين العلويين.
• تقليل الشيخوخة المبكرة لبشرتك.
• تقليل مخاطر الإصابة بحب الشباب.

يمكن لأوميغا 3 أيضًا حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يساعد الحمض الدهني (EPA) على منع إطلاق المواد التي تتغذى على الكولاجين في بشرتك بعد التعرض لأشعة الشمس [53].  

مصادر أوميغا 3

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة، وأبرزها:

• الأسماك وخاصة السلمون والتونة والسردين.
• بعض الزيوت النباتية مثل: زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.
• الأطعمة المدعمة مثل: أنواع معينة من البيض والزبادي وعصير الفاكهة والحليب.

مخاطر نقص أوميغا 3

يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى العديد من المشاكل ، بما في ذلك:

• مشاكل الشعر والأظافر والجلد.
• الشعور بالتعب وصعوبة النوم.
• قلة التركيز والاهتمام.
• آلام المفاصل وتشنجات الساق.
• اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء

خاتمة

أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة المثلى. الحصول عليها من الأطعمة الكاملة – مثل الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع – هو أفضل طريقة لضمان تناول قوي لأوميغا 3 .

ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل أوميغا 3.  بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في أوميغا 3، فهذه طريقة رخيصة وفعالة للغاية لتحسين الصحة.