جدول غذائي للأم المرضع
في هذا المقال سنتحدث عن جدول غذائي للأم المرضع
تتطلب الأمهات المرضعات تناول المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مقارنة بالنساء غير المرضعات. وذلك للحفاظ على صحتهن وإنتاج كمية كافية من حليب الثدي لطفلهم.
بشكل عام قومي باختيار الوجبات من بين مجموعة واسعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، وركزي على الإكثار من المصادر الصحية التالية:
- البروتين
- الفاكهة
- الخضروات
- الكربوهيدرات الغنية بالألياف
- الدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور
ضع في اعتبارك أن تناول السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة(بالإنجليزية:macronutrient) المناسبة تختلف وفقًا لمستويات نشاطك وحجم جسمك والعديد من العوامل الأخرى.
تحتاج النساء المرضعات حصريًا إلى ما يقرب من 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، بما يتجاوز ما يوصى به لأولئك الواتي لا يرضعن رضاعة طبيعية، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل مرض السكري، فقد تحتاج إلى اتباع نمط غذائي مختلف لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. تختلف الاحتياجات الغذائية لكل امرأة وتعتمد على العديد من العوامل
جدول غذائي للأم المرضع:
الفطور:
- كوب من الحليب أو الزبادي أو عصير البرتقال.
- قطعة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن أو الأفوكادو.
- كوب من التوت أو الفواكه الأخرى.
الغداء:
- طبق من السلطة الخضراء مع الدجاج أو السمك أو البقوليات.
- كوب من الأرز البني أو المعكرونة الكاملة.
- كوب من الفاكهة أو الخضار المقطعة.
العشاء:
- طبق من الدجاج أو السمك أو اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار.
- كوب من الأرز البني أو المعكرونة الكاملة.
- كوب من الفاكهة أو الخضار المقطعة.
وجبات خفيفة:
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- المكسرات والبذور.
- الزبادي اليوناني أو الحليب.
- الخبز المحمص مع الأفوكادو أو الجبن.
نصائح غذائية للأمهات المرضعات
- احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضروات الورقية الخضراء، والفواكه المجففة.
- تناولي الأطعمة التي من الممكن أن تُساعد على زيادة إدرار الحليب؛ كالشوفان، والحمص، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، واللوز.
- تناولي بعض الأسماك المنخفضة بالزئبق مثل؛ السلمون، وسمك القد، والتونة المعلبة، والروبيان إلى نظامك الغذائي؛ فهو مصدر صحي غني بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، والأسماك، والخضروات الخضراء، والفواكه.
- احرصي على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الفواكه الحمضية.
- اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
إذا كنتِ قلقة بشأن نظامك الغذائي، فتحدثي إلى طبيبك أو أخصائي تغذية.