فوائد الأفوكادو

في هذا المقال سوف نتحدث عن فوائد الأفوكادو، السعرات الحرارية في الأفوكادو ، فوائد الأفوكادو للبشرة، فوائد الأفوكادو للجسم، فوائد الأفوكادو للحامل

لقد أصبحت الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في المطبخ في العديد من المنازل حول العالم، وذلك لما يحتويه من مواد غذائية، ولفوائده الصحية المتنوعة و لطعمة اللذيذة .
في حين أن بعض الناس ينسبون الأفوكادو إلى الفواكه وبعضهم الأخر ينسبونها إلى الخضروات، لكن في الحقيقة فإن الأفوكادو(بالإنجليزية: Persea americana) يعتبر في الواقع توتًا، وينتمي إلى فصيلة الغاريات (Lauraceae plant family) والتي تضم القرفة، والكافور، وخليج الغار.
الموطن الأصلي للأفوكادو هو المكسيك وأمريكا الوسطى، لكنها تُزرع في العديد من مناطق العالم، بما في ذلك أمريكا الشمالية.
تعد هذه الفاكهة جزءًا مهمًا من المأكولات المكسيكية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية التقليدية وتستخدم في أطباق مثل الجواكامولي والسلطات والتاكو وغيرها.
تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية ولفوائدها الصحية.
في هذه المقالة سنسرد أهم الفوائد الصحية لتناول الأفوكادو، بما في ذلك المزيد عن التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها.

السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة.

القيمة الغذائية ل 7 أونصات (201 جرام) من الأفوكادو.

  • السعرات الحرارية:  322
  • الدهون 30 :جرام
  • البروتين:  4 جرام
  • الكربوهيدرات:  17 جرام
  • الألياف:  14 جرام
  • فيتامين ج:  22٪ من القيمة اليومية (DV)
  • فيتامين هـ 28٪ : من القيمة اليومية
  • فيتامين ك:  35٪ من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين : (ب 2) 20٪ من القيمة اليومية
  • النياسين 22٪ : (B3) من القيمة اليومية
  • حمض البانتوثنيك 56٪ : (B5) من القيمة اليومية
  • البيريدوكسين (ب 6) 30٪ : من الاحتياج اليومي
  • الفولات 41٪ : من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم 14٪ : من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم 21٪ : من القيمة اليومية
  • النحاس 42٪ : من القيمة اليومية
  • المنغنيز12٪ :  من القيمة اليومية

حسب القيم الغذائية الموضحة أعلاه فإن الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل استثنائي ومصدر غني  بالدهون الصحية، والألياف، وعدد من الفيتامينات والمعادن.

الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية التي غالبًا ما يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وB6، وفيتامينC، وفيتامينE ، والفولات. على سبيل المثال، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 10٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.

البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يوميًا في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

يوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 وفيتامين E.

توفر نصف حبة أفوكادو 30٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 6، وهو عنصر غذائي يساعد على محاربة الالتهاب والحماية من الضرر التأكسدي(بالإنجليزية: oxidative damage). قد يؤثر عدم كفاية تناول فيتامين ب 6 سلبًا على وظيفة المناعة ويزيد من التعرض للمرض في حين أن النقص الحاد في فيتامين (ب 6) نادر الحدوث، فإن وجود مستويات دون المستوى الأمثل أو نقص طفيفًا يكون أكثر شيوعًا، حتى في الولايات المتحدة وكندا.

الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى، ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

فوائد الأفوكادو لصحة القناة الهضمية 

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، حيث يحتوي حوالي 14 جرامًا في كل حبة أفوكادو. هذا ما يقرب من نصف القيمة اليومية لاحتياج الجسم من الألياف.

يعد الحصول على الكمية الكافية من الألياف في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتريا النافعة.

أجريت دراسة على 163 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جرامًا (رجال) أو 140 جرامًا (نساء) من الأفوكادو يوميًا ولمدة 12 أسبوعًا، وخلصت هذه الدراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو لديهم تركيز أقل من الحمض الصفراوي البرازي (بالإنجليزية: fecal bile acid) وزيادة في التنوع البكتيري مقارنة بالمجموعة الضابطة .

تؤدي زيادة تركيز الحمض الصفراوي في الأمعاء إلى حدوث التهاب معوي وهذا يؤدي إلى نمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون.
ضع في اعتبارك أيضًا أن جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف، بما في ذلك الفواكه، والخضروات والمكسرات، والبذور مهمة لصحة الأمعاء. العامل الأكثر أهمية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، وليس الأفوكادو فقط.

قد يقلل الأفوكادو من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب.
تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
تشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب.
ومع ذلك، قد يساعد الأفوكادو في زيادة الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL) ) المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين (بالإنجليزية: Atherosclerosis )، أو تراكم اللويحات(بالإنجليزية: plaque) على طول جدران الشرايين لكن لا يوجد دراسات كافية موثوقة في هذا المجال
بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو مفيدة لتنظيم ضغط الدم (بالإنجليزية: hypertension). يعد الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب

الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات

 
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات (بالإنجليزية:  carotenoids) فيتامين ج (بالإنجليزية: vitamin C) وفيتامين هـ (بالإنجليزية: vitamin E) والمركبات الفينولية (بالإنجليزية: phenolic compounds).
وقد ثبت أن هذه المواد لها مفعول كبير في مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: antioxidant)، وحماية الأعصاب والقلب.
على سبيل المثال، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو بما في ذلك اللوتين(بالإنجليزية: lutein) والألفا كاروتين(بالإنجليزية: α-Carotene) والبيتا كاروتين(بالإنجليزية: β-Carotene) لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة، مما يحمي الضرر التأكسدي (بالإنجليزية: oxidative damage)، والتي ترتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة .
قد يساعد الأفوكادو في الحفاظ على الوزن المثالي
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن، إلا أن اتباع نظام غذائي مفيد ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض.
على الرغم من احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه ملئ بالعناصر الغذائية كما يعزز الشعور بالشبع، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف والدهون الصحية.
تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية، مثل الفواكه والخضروات، قد يساعد في دعم فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على أوزان أجسامهم صحية مقارنة بمن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف .
في دراسة شملت 345 شخصًا ، وجد أن تناول الألياف كان المؤشر الأكثر تأثيرًا لوزن الجسم، بغض النظر عن السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات تناول الأفوكادو بفقدان الوزن، وتحسين الشبع، وتخفيف الكرش.
من الواضح أن زيادة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من المحتمل أن تعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشبع. لذا، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الأفوكادو، قد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم.

فوائد الأفوكادو للحامل والمرضعات 


أثناء الحمل والرضاعة، تزداد حاجة جسم المرأة للأملاح، والمعادن، والفيتامينات بشكل كبير.
على سبيل المثال، أثناء الحمل :

  • احتياج المرأة الحامل من حمض الفوليك تزداد من 400 ميكروجرام إلى 600 ميكروجرام
  • احتياج المرأة الحامل للبوتاسيوم يزداد من 2600 مجم إلى 2900 مجم.
  • احتياج المرأة الحامل من فيتامين سي يزداد من 75ملجم إلى 85 مجم.

تزداد احتياجات حمض الفوليك بشكل ملحوظ أثناء الحمل. لسوء الحظ، فإن العديد من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلن على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل.
توفر حبة أفوكادو واحدة 27٪ من كمية الفولات الموصى بها أثناء الحمل .
يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا في الحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، مثل فيتامين سي، والبوتاسيوم، وفيتامين B6
بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل .

فوائد الأفوكادو للبشرة


ومن أهم فوائد الأفوكادو للبشرة ما يأتي:

  • يزيل الجلد الميت.
  • يزيد من نضارة البشرة.
  • يعالج حروق الوجه التي تسببها أشعة الشمس.
  • يغذي البشرة.
  • يشد الوجه ويحميه من السموم التي تؤدي ظهور التجاعيد.
  • يعالج الإكزيما والصدفية.

فوائد الأفوكادو للشعر


من أهم فوائد الأفوكادو للشعرما يأتي:

  • يعالج زيت الأفوكادو مشكلة تجعد الشعر وجفافه، حيث يمكن أن تمزج ثمرة أفوكادو مع ملعقة عسل أبيض، ومغلي الكاموميل، وكريم شعر، ويمكن أن تضاف للمزيج إحدى الزيوت المغذية؛ مثل: وزيت السمسم أو زيت الجرجير، ويوضع هذا الخليط على الشعر لمدة حوالي ثلاث ساعات، ويشطف بعدها بالماء والشامبو بشكل جيد، وتطبق هذه الوصفة مرة أسبوعياً.
  • يزيد من طول الشعر، حيث يمكن استعمال زيت الأفوكادو في تدليك فروة الرأس بشكلٍ جيد وباستخدام أطراف الأصابع، ثم يترك على الرأس لمدة ربع ساعة تقريباً، وبعدها يشطف جيداً.
  • يمنح زيت الأفوكادو الشعر النعومة، واللمعان، والبريق، فيمكن عمل خليط من نصف ملعقة من زيت الأفوكادو، مع صفار بيضتين، ونصف حبة أفوكادو، وتمزج المكوّنات جميع هذه المكونات جيداً، ثم تستخدم لتدليك فروة الرأس، وأطراف الشعر التالف لمدة حوالي خمس دقائق، ويترك هذا الخليط على الشعر لمدة خمس عشرة دقيقة، بعد ذلك يشطف بالماء الفاتر.
  • يمكن استخدامه كبلسم للشعر، حيث يمكن مزج مقدار كوب من المايونيز مع ثمرة واحدة من الأفوكادو مزجاً جيداً، ويوضع المزيج على الشعر لمدة خمس وعشرين دقيقة، ثم يشطف جيداً بالماء الفاتر والشامبو.
  • يمكن استخدام الأفوكادو كبلسم للشعر الجاف جداً بخلط ثمرة أفوكادو ناضجة جداً مع حبة واحدة موز متوسطة الحجم، وصفار بيضة، ونصف علبة من اللبن الزبادي، وملعقتين من زيت الزيتون، ويوضع هذا الخليط على الشعر لمدة ما يعادل عشرين دقيقة، ثم يشطف الشعر بالماء الفاتر، وتكرر هذه الوصفة مرة واحدة كل أسبوع للشعر الجاف، بينما تكرر مره شهرياً للشعر الدهني.

ما فوائد زيت الأفوكادو؟


يتميز زيت الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية، إذ يُستخدم في صناعة بعض الأغذية ومُستحضرات التجميل، حيث يرتبط محتواه من الدهون الصحية بفوائدٍ للقلب والأوعية الدموية، كما أنّ زيت الأفوكادو يمتلك بعض الخصائص المُضادةً للالتهابات، وهو مفيدٌ للبشرة أيضًا.
ولكن من الجدير بالذكر أنّ زيت فاكهة الأفوكادو يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية، كالكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، و كذلك معظم المعادن والفيتامينات.

ما فوائد زبدة الأفوكادو؟


إن تناول زبدة الأفوكادو بدلاً من الزبدة العادية قد يُقلل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للصحة، ولأنها تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ أقل من الزبدة العاديةِ أيضًا.

هل ماسك الأفوكادو مفيد للشعر؟


نعم، يمتاز الأفوكادو بفوائده العديدة للشعر، كما أن فوائد الأفوكادو للبشرة موجودة أيضًا.

ما فوائد بذرة الأفوكادو؟


تحتوي كل ثمرة أفوكادو على بذرة واحدة كبيرة، والتي غالبا ما يُتخلّص منها عند تناول فاكهة الأفوكادو، ولكن يعتقد البعض أنّ بذرة الأفوكادو قد تتميز ببعض الفوائد الصحية، لذا يجب تناولها، وعلى الرغم أن المعلومات حول محتوى بذور الأفوكادو تُعد قليلة ومحدودة؛ إلّا أنّه وجِد أنّها تحتوي على مجموعةٍ جيدةٍ من الأحماض الدهنية، والألياف الغذائية، والكربوهيدرات، وكميةٍ صغيرة من البروتين.

ما طريقة أكل فاكهة الأفوكادو؟

بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية، يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الوصفات، سواء كانت حلوة أو مالحة. هذا يجعلها مكونًا سهلاً في متناول اليد.

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج المزيد من الأفوكادو في النظام الغذائي:

  • يمكن استخدم الأفوكادو مهروساً بدلاً من المايونيز مع الزبادي اليوناني في سلطات الدجاج والسلمون والبيض والتونة.
  • يمكن تحضير الغواكامولي الكلاسيكي(Guacamole) باستخدام مكونات مثل الأفوكادو والبصل والليمون والكزبرة.
  • يمكن وضع مكعبات الأفوكادو فوق صدور الدجاج مع سلطة الطماطم.
  • يمكن استخدامه لصنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.
  • يمكن تناوله مع التوابل كالملح والفلفل.
  • يمكن وضع الأفوكاد مع السلطات.
  • عمل شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي بدلاً عن البطاطا المقليّة.
  • يمكن مزج نصف حبة أفوكادو بالبيض والتوت  .
  • يمكن هرس الأفوكادو فوق الخبز المحمص أو نصف حبة بطاطا حلوة مشوية.
  • يمكن حشو الأفوكادو بسلطة الدجاج أو سلطة الفاصوليا.
  • يمكم استخدام الأفوكادو في سندويشات التاكو والبوريتو.
  • يمكن مزج الأفوكادو مع زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل للحصول على تتبيلة كريمية سريعة وسهلة.
  • يمكن وضع شرائح الأفوكادو على البرجر المفضل لديك.
  • يمكن رش نصف أفوكادو بقليل من الملح والفلفل الخشن

ملخص فوائد الأفوكادو

فوائد الأفوكادو كثيرة ومتنوعه نذكر لكم أهمها فيما يأتي:

  • الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم وحمض الفوليك. يمكن أن يساعد تناولها بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
  • الأفوكادو غني بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأفوكادو قد يفيد في تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تحسين التنوع البكتيري وتقليل تركيز حمض الصفراء في البراز.
  • قد يساعد الأفوكادو في زيادة مستويات الكولسترول الحميد (HDL) الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) الذي يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين.
  • الأفوكادو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة (بالإنجليزية: antioxidant) والمركبات المضادة للالتهابات (بالإنجليزية: anti-inflammatory) مثل فيتامين C وفيتامين E.
  • اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعمل على الحفاظ على وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الأفوكادو قد يساعد في تحسين الشعور بالشبع، وتعزيز فقدان الوزن، وتقليل دهون البطن نظراً لأنه يحتوى على كمية مرتفعة من هذه الألياف.
  • أثناء فترة الحمل والرضاعة، تزداد حاجة جسم المرأة إلى العديد من العناصر الغذائية بشكل ملحوظ، لذا يعد تناول الأفوكادو طريقة ممتازة للحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب 6.

المصدر
المصدر
زر الذهاب إلى الأعلى
error: المحتوى محمي !!