فوائد الفول المدمس

ما هو الفول المدمس؟

الفول هي نوع من البقوليات يتم تناولها في جميع أنحاء العالم. فهي غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى،تشمل البقوليات الشائعة الفول السوداني والفاصوليا الخضراء والعدس. يمكن أن يساعد تناول الفول في إنقاص الوزن، وتعزيز مناعة الجسم، وتوفير فوائد صحية أخرى.
تمت زراعة الفول لأول مرة في الشرق الأوسط وجنوب غرب آسيا منذ آلاف السنين، ويمكن أن تنمو شجرة الفول في العديد من الأماكن المختلفة حول العالم.

الفول المدمس (بالإنجليزية:fava beans) هو طبق شرق أوسطي شهير للغاية، وغالبًا ما يتم تناوله على الإفطار، وله العديد من الفوائد الصحية لأنه غني بالألياف والبروتين.

ماهي فوائد الفول المدمس

سعرات الفول المدمس

نظرًا لصغر حجمها نسبيًا، تحتوي حبوب الفول المدمس على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

بشكل خاص تعتبر الفول غنية بالبروتين النباتي وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على الهضم وخفض مستويات الكوليسترول[1].

كوب واحد (170 جرام) من الفول المدمس المطبوخ يحتوي على [2]:

• السعرات الحرارية: 187 سعرة حرارية.

• الكربوهيدرات: 33 جرام.

• الدهون: أقل من 1 جرام.

• البروتين: 13 جرام.

• الألياف: 9 جرام.

• حمض الفوليك: 40٪ من القيمة اليومية (DV).

• المنغنيز: 36٪ من القيمة اليومية.

• النحاس: 22٪ من القيمة اليومية.

• الفوسفور: 21٪ من الاحتياج اليومي.

• المغنيسيوم: 18٪ من القيمة اليومية.

• الحديد: 14 في المائة من القيمة اليومية

• البوتاسيوم: 13٪ من القيمة اليومية

• الثيامين (فيتامين ب 1) والزنك: 11٪ من القيمة اليومية.

الفول يقوي المناعة

تعتبر الفول غنية بالمركبات التي قد تعزز نشاط مضادات الأكسدة. تعتبر مضادات الأكسدة (بالإنجليزية:antioxidant) ضرورية للدفاع المناعي لجسمك، لأنها تحارب الجذور الحرة (بالإنجليزية:free radicals) التي قد تؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض [3].

وجدت إحدى الدراسات (test-tube study) أن علاج خلايا الرئة البشرية بمستخلصات من الفول يزيد من نشاطها المضاد للأكسدة بنسبة تصل إلى 62.5٪ [4].

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبوب الفول على مركبات ثبت أنها تعزز قدرة مضادات الأكسدة القوية الجلوتاثيون( glutathione) في الخلايا البشرية وتأخير شيخوخة الخلايا [5].

بالرغم من ذلك فقد أجريت هذه الدراسات على خلايا معزولة عولجت بمستخلصات الفول، من غير الواضح ما إذا كان الفول له نفس التأثيرات المعززة للمناعة لدى الأشخاص عند تناوله كجزء من نظام غذائي منتظم.

تناول الفول مفيد لصحة العظام

الفول غني بالمنجنيز والنحاس وهما من العناصر الغذائية التي قد تمنع فقدان العظام [6].

دور هذان العنصران الدقيق في صحة العظام غير واضح، لكن الدراسات التي أجريت على الفئران تشير إلى أن نقص المنغنيز والنحاس قد يؤدي إلى انخفاض تكوين العظام وزيادة إفراز الكالسيوم [7].

تشير الأبحاث التي أجريت على البشر أيضًا إلى أن المنغنيز والنحاس ضروريان لقوة العظام.

وجدت دراسة أجريت لمدة عام على نساء في سن اليأس ويعانين من ضعف العظام أن تناول مكمل غذائي يحتوي على المنغنيز والنحاس، وكذلك فيتامين د والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، يحسن كتلة العظام [8].

أظهرت الأبحاث الإضافية أن المنغنيز والنحاس مع الكالسيوم والزنك قد يمنع فقدان العظام لدى النساء الأكبر سناً الأصحاء [9].

فوائد الفول المدمس للحامل

يحتوي الفول على حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي يعزز نمو الجنين الصحي.

حمض الفوليك ضروري لتكوين الخلايا والأعضاء. تحتاج الأم الحامل إلى حمض الفوليك الإضافي من الأطعمة والمكملات لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، أو مشاكل في نمو دماغ الرضيع والحبل الشوكي [10].

في الواقع، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 260.000 طفل ولدوا في جميع أنحاء العالم في عام 2015 يعانون من عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية:neural tube defects)، والتي ربما كان من الممكن منع الكثير منها عن طريق تناول حمض الفوليك بشكل كافٍ [11].

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 23000 امرأة أن حدوث مشاكل في الدماغ والحبل الشوكي كان أقل بنسبة 77٪ عند الرضع من الأمهات اللائي يتناولن أعلى كمية يومية من حمض الفوليك، مقارنة بأطفال النساء الواتي يتناولن كميات أقل من حمض الفوليك [12].

يحتوي الكوب الواحد (170 جرام)من الفول على 40٪ من الإحتياج اليومي للفولات، لذلك تعد حبوب الفول خيارًا ممتازًا للنساء الحوامل.

قد يساعد الفول في علاج أعراض مرض باركنسون

قد يساعد الفول في علاج أعراض مرض باركنسون
الفول غني بالليفودوبا (L-dopa)، وهو مركب يحوله جسمك إلى الناقل العصبي الذي يسمى الدوبامين[13] .

يتسبب مرض باركنسون في موت خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين ، مما يؤدي إلى حدوث رعشة ومشاكل في الوظيفة الحركية وصعوبة في المشي. عادة ما يتم علاج هذه الأعراض بالأدوية التي تحتوي على الليفودوبا (L-dopa)[14].

لذلك، قد يساعد تناول الفول في علاج أعراض مرض باركنسون، على الرغم من محدودية البحث.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا مصابًا بمرض باركنسون أن تناول 1.5 كوب (250 جرام) من الفول بعد 12 ساعة بدون دواء كان له تأثير إيجابي مماثل على مستويات الدوبامين في الدم والوظيفة الحركية مثل أدوية الليفودوبا (L-dopa) [15].

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 6 بالغين مصابين بمرض باركنسون أن تناول 100-200 جرام – حوالي 1 – 1.75 كوب – من الفول مع دواء كاربيدوبا المضاد لمرض باركنسون يحسن الأعراض وكذلك تركيبات الأدوية التقليدية.

في حين أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى المزيد من البحث. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الفول غني بـ L-dopa، إلا أنه لا ينبغي استخدامه بديلاً للأدوية.

قد يحسن الفول من أعراض فقر الدم

قد يساعد تناول الفول الغني بالحديد في علاج أعراض فقر الدم.

الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين عبر الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الذي يتميز بالإرهاق والضعف والدوخة وضيق التنفس [16].

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 200 امرأة شابة أن أولئك الذين أبلغوا عن عدم كفاية المدخول الغذائي من الحديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بمعدل ستة أضعاف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية كافية من الحديد [17].

قد يؤدي تناول الفول والأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالحديد بانتظام إلى زيادة مستويات الحديد في الدم وتحسين أعراض فقر الدم [18].

ومع ذلك، تحتوي الفول على شكل من أشكال الحديد يتم امتصاصه بشكل أفضل مع فيتامين ج من الأطعمة، مثل الحمضيات أو الفلفل [19].

علاوة على ذلك، لا ينصح باستخدام الفول للأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي يدعى نقص أنزيم الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز(بالإنجليزية: glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency)، حيث أن تناول الفول قد يؤدي إلى نوع مختلف من مشاكل الدم يسمى فقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: hemolytic anemia) [20].

قد يحسن الفول من ارتفاع ضغط الدم

الفول غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب.

فهو يحتوي على وجه الخصوص على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين قد يريحان الأوعية الدموية ويمنعان ارتفاع ضغط الدم[21].

أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، وهو نمط أكل يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع[22] .

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 سنوات على 28349 امرأة أن النساء الواتي يتناولن كميات عالية من المغنيسيوم في غذئهن كن أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من النساء الواتي يتناولن كميات أقل من هذا المعدن[23] .

بناءً على هذا البحث، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الفول والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.

الفول المدمس والرجيم

يوفر كوب واحد (170 جرام) من الفول 13 جرامًا من البروتين و 9 جرامات من الألياف و 187 سعرًا حراريًا فقط.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف إلى تحسين الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن [24].

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرًا حراريًا في المتوسط، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية ولكن بنسبة 15٪ فقط من البروتين [25].

لاحظت دراسة أخرى مدتها أربع سنوات أجريت على 522 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف مع أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري فقدوا أكثر من خمسة أرطال (2.4 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية أقل من الألياف [26].

وبالتالي، فإن إضافة الفول الغني بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي قد يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن.

قد يساعد الفول في خفض نسبة الكوليسترول

قد يساعد الفول في خفض نسبة الكوليسترول ،معظم الألياف الموجودة في الفول قابلة للذوبان وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

قد تعزز الألياف القابلة للذوبان حركات الأمعاء الصحية عن طريق امتصاص الماء في أمعائك، وتشكيل مادة تشبه الهلام وتليين البراز [27].

يمكن أن ترتبط الألياف أيضًا بالكوليسترول وتزيله من جسمك. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة [28].

وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 53 بالغًا بصحة جيدة أن أولئك الذين تناولوا جرامين إضافيين من الألياف القابلة للذوبان يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 12.8٪ في الكوليسترول الضار LDL، في حين أن المجموعة التي تناولت كمية أقل من الألياف لم يكن لديها أي تغيرات كبيرة في مستويات الـ(LDL) [29].

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لعشر دراسات تركز على تأثير البقوليات الغنية بالألياف على مستويات الكوليسترول في الدم، أن الأنظمة الغذائية التي تضمنت هذا النوع من الطعام كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول الكلي و “الكوليسترول الضار” [30].

إذا كنت تحاول تحسين مستويات الكوليسترول لديك، فقد يكون من المفيد إضافة الفول إلى نظامك الغذائي.

الفول متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى النظام الغذائي

يمكن أن يكون الفول إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة

لتحضيرها، ابدأ بإزالة القرون الخضراء غير الصالحة للأكل. بعد ذلك، اغلي الفول لمدة 30 دقيقة قبل نقلها إلى وعاء به ماء مثلج. سيؤدي ذلك إلى تليين الطبقة الخارجية الشمعية، مما يسهل تقشيرها.

يمكن طهي الفول المقشور على البخار وإضافته إلى زيت الزيتون والتوابل لتؤكل كاملة، أو تُسحق لتؤكل فوق الخبز أو في أطباق أخرى.

لتحميص الفول، اغليها لمدة 30 دقيقة، صفيها ثم أضيفي زيت الزيتون والتوابل. انشر الفول على صينية خبز وشويها لمدة 30 دقيقة أخرى عند 190 درجة مئوية.

يمكن إضافة الفول المطبوخ إلى السلطات وأطباق الأرز والريزوتو والباستا والحساء والبيتزا.

كيفية عمل الفول المدمس

المكونات

• 425 غرام من الفول، ويفضل أن تكون جافة
• 1 ملعقة كبيرة ثوم أو ثوم مفروم
• نصف كوب عصير ليمون طازج
• كوب بقدونس طازج مفروم
• حبة طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات
• 2-3 فجل متوسط ​​مقطع شرائح
• نصف ملعقة صغيرة كمون
• 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

طريقة التحظير

• في حالة استخدام الفول المجفف، انقعها مسبقًا في الليلة السابقة. في حالة استخدام الفول المعلب، صفي السائل من العلبة وأضيفي الماء لشطف السائل المالح من العلبة وصفيها،كرريها مرتين. كلما كررتي هذه الخطوة، كلما تم غسل المزيد من الملح من العلبة.
• في قدر سعة 1 لتر على نار متوسطة إلى منخفضة، أضيفي الفول والماء، ثم غطي الفول،إذا كنت تستخدمي الفول المعلبة، اتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. إذا اخترتي نقع الفول مسبقًا في الليلة السابقة، فستحتاجي إلى غلي القدر لمدة ساعة.
• يُسكب مزيج الفو ل في وعاء كبير ويُضاف إليه الثوم وعصير الليمون. قلّبي واهرسي نصف كمية الفول بظهر ملعقة خشبية، تاركًا حوالي نصف الحبوب لمزيد من القوام.

• رشي الفول بالكمون، ثم رشي البقدونس والطماطم والفجل بالتساوي على الوجه. رشي عليها 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.

الأسئلة الشائعة

ما هي كمية البروتين الموجودة في الفول؟

كوب واحد (170 جرام) من الفول المدمس المطبوخ يحتوي على 13 جرام من البروتين.

كم سعرة حرارية في الفول المدمس؟

كوب واحد (170 جرام) من الفول المدمس المطبوخ يحتوي على 187 سعرًا حراريًا فقط.

هل الفول المدمس يرفع الضغط؟

لا. الفول المدمس يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وإن تناول نظام غذائي يحتوي على الفول والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.